忙しいダブルケアに！心身を整える休憩時間の作り方・過ごし方
ダブルケアで心身の疲れを溜めないために
介護と子育てが同時に発生するダブルケアは、時間的にも精神的にも大きな負担となりがちです。特に50代の会社員の方々にとっては、仕事と家庭の責任に加え、親御さんの介護が加わることで、ご自身の時間は一層少なくなり、心身の疲労が蓄積しやすい状況ではないでしょうか。
限られた時間の中で、効率的に家事や通院、手続きなどをこなす工夫はもちろん大切ですが、ご自身の心身の健康を維持することも、長期的にダブルケアを継続していく上で非常に重要です。疲れ切ってしまう前に、意識的に休憩時間を確保し、効率的にリフレッシュする方法を知っておくことが役立ちます。
この記事では、忙しいダブルケアの合間に心身を整えるための休憩時間の作り方や、短時間でも効果的な過ごし方について具体的なアイデアをご紹介します。
休憩時間を「作る」ための具体的なアイデア
「時間がない中で、どうやって休憩する時間なんて作るのか」と感じられるかもしれません。休憩時間は、自然に生まれるものではなく、意識的に「作る」必要があります。いくつかの方法をご紹介します。
1. スキマ時間を意識的に見つけ、活用する
- 移動時間: 通勤電車の中、介護施設への移動時間、通院の送迎中など、移動は意外と多くのスキマ時間を含んでいます。この時間をスマートフォンでニュースを見るだけでなく、目を閉じて深呼吸をしたり、好きな音楽を聴いたりする時間に充ててみましょう。
- 待ち時間: 病院や役所、子どもの習い事の待ち時間なども活用できます。少し体を動かしたり、温かい飲み物で一息ついたり、短時間で読める本や記事を読むなど、意図的に休憩として利用します。
- 家族の協力: 家族、特に大学生のお子さんや配偶者に、短時間でも親御さんの見守りや簡単な家事をお願いすることで、数十分の自由な時間を作ることが可能です。「この時間だけは自分のために使いたい」と具体的に伝え、協力を仰ぎましょう。
- サービスの活用: デイサービスやショートステイを利用している間の時間は、普段できない家事をまとめてこなすだけでなく、意図的に休憩やリフレッシュの時間に充てる計画を立ててみましょう。家事代行サービスを一時的に利用し、その間に休息を取ることも有効です。
2. 休憩をスケジュールに組み込む
タスクリストに「〇時から〇時まで休憩」と具体的に書き込む、あるいはスマートフォンのカレンダーに予定として登録するなど、休憩時間を他のやるべきことと同様に扱います。これにより、「時間がないから後回し」になるのを防ぎ、意識的に休息を取る習慣をつけることができます。
3. 完璧を目指しすぎない考え方を持つ
日々のケアや家事を完璧にこなそうとすると、心身はすぐに疲弊してしまいます。「今日はこれができればOK」と目標を絞り、できなかったことや完璧でなかった部分を受け入れることも、心の余裕を生み、結果的に休憩時間を作り出すことにつながります。掃除や洗濯なども、毎日すべてを行うのではなく、曜日ごとに担当を決めるなどの工夫も有効です。
短時間でも効果的な休憩時間の過ごし方
休憩時間が確保できても、「何をすれば疲れが取れるのか分からない」という場合もあります。短時間でも心身がリフレッシュできる過ごし方の例です。
- 深い呼吸: 数分間、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から細く長く吐き出す深呼吸を繰り返します。場所を選ばずにでき、リラックス効果が高い方法です。
- 軽いストレッチや体の伸び: 座りっぱなしや同じ姿勢での作業は体を硬くします。短時間でできる首や肩のストレッチ、背伸びなどをすることで血行が促進され、気分転換になります。
- 好きな飲み物をゆっくり味わう: コーヒーやお茶など、お気に入りの飲み物を準備し、数分間、ただその味や香りに意識を集中してゆっくりと味わいます。
- 短い瞑想やマインドフルネス: スマートフォンアプリなどを活用し、数分間の誘導瞑想を行います。心を落ち着け、思考をリセットするのに役立ちます。
- 窓の外を眺める: 自然の景色や街の風景など、普段見慣れた場所でも、意識的に眺めることで気分転換になります。
- 好きな音楽を数曲聴く: 気分が明るくなる音楽やリラックスできる音楽を数曲聴くことも、手軽なリフレッシュ方法です。
休息は投資と考える
ダブルケアは長期にわたることが多いです。ご自身の心身の健康を維持することは、ご家族のためにも、そしてご自身の生活のためにも非常に重要です。休憩時間を取ることは、サボっているのではなく、むしろより効率的かつ継続的にケアを行うための「投資」であると考えてみましょう。
今日からできる小さな休憩の工夫を取り入れ、心身ともに健康でいられるように、ご自身を労わる時間を大切にしてください。